માત્ર સાત મિનિટમાં સમગ્ર વર્કઆઉટ કેવી રીતે કરવું તે જાણો
જયારે હું મુસાફરી કરું છું, ત્યારે એક એવી વસ્તુઓમાંની એક કે જે કાપલી કરવા માટે સરળ હોય છે - ત્યારે પણ જ્યારે હું તે નથી ઇચ્છતો - કસરત છે મારી ફ્લાઇટ્સ બનાવવા, હોટલ બદલવી અને સમયસર મારી સભાઓ મેળવવામાં વચ્ચે, ઘન, હૃદય-પમ્પિંગ વર્કઆઉટ માટે થોડો સમય બાકી છે
પરંતુ કદાચ આશા છે! વ્યવસાયના પ્રવાસીઓને વ્યસ્ત બિઝનેસ ટ્રાવેલ શેડ્યૂલમાં અસરકારક કસરત ફિટ કરવા માટે નવા રસ્તાઓ શોધવામાં સહાય કરવા માટે, મેં ક્રિસ જોર્ડન, હ્યુમન પર્ફોમન્સ ઇન્સ્ટિટ્યૂટમાં વ્યાયામ ફિઝિયોલોજીના ડિરેક્ટરની મુલાકાત લીધી.
હ્યુમન પર્ફોમન્સ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ વેલનેસ એન્ડ પ્રિવેન્શન, એ જોહ્ન્સન એન્ડ જોહ્નસન કંપનીનો એક વિભાગ છે. ક્રિસે ઇન્સ્ટિટ્યૂટના કોર્પોરેટ એથ્લેટના કસરત અને ચળવળના ઘટકોને ડિઝાઇન અને અમલ કર્યો અને તમામ કોર્પોરેટ માવજત પ્રોગ્રામિંગના વિકાસ અને અમલ માટે જવાબદાર છે.
વ્યાયામ ફિઝિયોલોજીના સંસ્થા નિયામક ક્રિસ જોર્ડન અને હ્યુમન પર્ફોમન્સ ઇન્સ્ટિટ્યુટ પરફોર્મન્સ કોચ બ્રેટ ક્લિકાએ હાય ઇન્ટેન્સિટી સર્કિટ ટ્રેનિંગ (એચઆઇસીટી) પાછળના વિજ્ઞાન પર એક લેખ લખ્યો છે અને તે સિદ્ધાંતોનો ઉપયોગ કરીને યોગ્ય વર્કઆઉટ જેવો દેખાશે. તે "7-મિનિટ" વર્કઆઉટ બિઝનેસ પ્રવાસીઓ માટે સંપૂર્ણ છે કારણ કે વધુમાં વધુ સમય ન લેવા ઉપરાંત, તે ફક્ત શરીરના વજનના વ્યાયામ પર આધાર રાખે છે, એટલે કે તમારી પાસે કોઈ ફેન્સી (અથવા ભારે) સાધનો હોવાની જરૂર નથી તે મુસાફરી કરતી વખતે
મુસાફરી કરતી વખતે વ્યાપાર પ્રવાસીઓની ફિટિંગ માવજતમાં કેટલાંક સમસ્યાઓ છે?
વ્યાપાર પ્રવાસીઓ અથવા "કોર્પોરેટ એથલિટ્સ", જેમને આપણે તેમને હ્યુમન પર્ફોમન્સ ઇન્સ્ટિટ્યૂટમાં બોલાવીએ છીએ, તેમના મોટાભાગના સમયના પ્લેન પર બેસી રહેવું, ખૂબ લાંબા સમય સુધી કામ કરે છે, હંમેશા તેમના સ્માર્ટફોન દ્વારા ઉપલબ્ધ રહે છે, ન્યૂનતમ "ડાઉન ટાઇમ" હોય તે તેમના ઘરે અથવા હોટલમાં જિમની સહેલાઈથી ઍક્સેસ, અને પરંપરાગત લાંબી વર્કઆઉટમાં ભાગ લેવા માટે સમય અથવા પ્રેરણા પણ હોઈ શકતી નથી.
7-મિનિટની વર્કઆઉટનું વર્ણન કરો.
તે એક ઉચ્ચ-તીવ્રતા સર્કિટ તાલીમ (એચઆઇસીટી) વર્કઆઉટ છે જે માત્ર એરોબિક વ્યાયામ અને પ્રતિકાર કસરત બંને શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરે છે. ત્યાં કુલ 12 વ્યાયામ છે, જેમાં દરેક 30 સેકન્ડમાં ઝડપી ઉત્તરાધિકાર ધરાવે છે. એક સર્કિટ, કસરતો વચ્ચે 5-10 સેકંડનો આરામ / સંક્રમણ, આશરે 7 મિનિટ સરેરાશ.
વર્કઆઉટની સંપૂર્ણ વિગતો જર્નલના મૂળ લેખમાં મળી શકે છે.
તેના સર્જનની જરૂરિયાત / કારણ શું હતું?
મેં સમય મર્યાદિત વ્યવસાય અધિકારીઓ અથવા "કોર્પોરેટ એથ્લેટ્સ" માટે આ એચઆઇસીટી વર્કઆઉટ તૈયાર કર્યું છે. આ વર્કઆઉટ તૈયાર કરવામાં આવ્યું છે જેથી તે હોટલના રૂમમાં ફ્લોર, દિવાલ અને ખુરશી કરતાં વધુ કંઇ નહીં અને એરોબિક અને પ્રતિકાર કસરત બંનેનો સમાવેશ કરે છે. તે ઇરાદાપૂર્વક ઉચ્ચ-તીક્ષ્ણ અંતરાલ તાલીમ પર આધારિત છે, જે ટૂંકા, તીવ્ર, નોન સ્ટોપ વર્કઆઉટ છે. તે કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે, ગમે ત્યાં, ગમે ત્યારે, જે સલામત, અસરકારક અને ખૂબ જ કાર્યક્ષમ વર્કઆઉટ પૂરી પાડી શકે તે માટે એક સરળ અને ઍક્સેસિબલ કસરત ઉકેલ છે. એકમાત્ર માતાપિતા જે જિમ સદસ્યતા અથવા મોંઘી હોમ ફિટનેસ સાધનોનો ખર્ચ કરી શકતા નથી, તે તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
તે વિકલ્પોમાંથી કેવી રીતે અલગ પડે છે (અસ્તિત્વમાંના વર્કઆઉટ્સ, ફક્ત જિમ હિટ, વગેરે.)?
તે ઉચ્ચ તીવ્રતા સર્કિટ તાલીમ વર્કઆઉટ છે. સર્કિટ-શૈલીની તાલીમ પ્રતિકારક કસરત અમુક સમય માટે એક ફોર્મ અથવા બીજામાં આસપાસ છે. સર્કિટ તાલીમનું આધુનિક સ્વરૂપ 1 9 53 માં ઈંગ્લેન્ડમાં વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. જો કે, મારી ડિઝાઇન ચોક્કસપણે એરોબિક વ્યાયામ (દા.ત. જમ્પિંગ જેક, સ્થાને ચાલી રહી છે) અને મલ્ટિ-સંયુક્ત પ્રતિકારક કસરત (દા.ત. દબાણ-અપ્સ, સ્ક્વેટ્સ) ને ચોક્કસ શ્રેણીમાં સામેલ કરે છે. તીવ્રતા વધારો અને કુલ વર્કઆઉટ સમય ઘટાડો
ચોક્કસ વ્યાયામ અનુક્રમણિકા એક સ્નાયુ જૂથને અંશે સાજા થવા માટે પરવાનગી આપે છે જ્યારે અન્યનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, લુંગ્સને પુશ-અપ અને રોટેશન દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. જેથી પગ તૂટી જાય છે જ્યારે તમે દબાણ-અપ્સ કરી રહ્યા છો. આ તમને દરેક કસરતમાં વધુ ઊર્જા અને તીવ્રતા મૂકવા અને કસરતો વચ્ચેના ન્યૂનતમ આરામ સાથે ખસેડવા માટે પરવાનગી આપે છે. આનો અર્થ ખૂબ જ ટૂંકો, પરંતુ અસરકારક વર્કઆઉટ થઈ શકે છે.
7 મિનિટની વર્કઆઉટ કદાચ કેવી રીતે કામ કરી શકે છે?
આદર્શરીતે, અમે દરેક અઠવાડિયે ત્રણ બિન-સળંગ દિવસો પર લગભગ 15 થી 20-મિનિટની વર્કઆઉટ માટે 2-3 સર્કિટની ભલામણ કરીએ છીએ. જો કે, આ વર્કઆઉટ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ પર આધારિત છે અને અમારા સંશોધન સૂચવે છે કે માવજત લાભોને ચાર-ચાર મિનિટ જેટલા ઓછા સમયમાં ઉચ્ચ-તીવ્ર અંતરાલ વર્કઆઉટ્સથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
કી તીવ્રતા છે. તીવ્રતાની વધુ તીવ્રતા, ટૂંકા વર્કઆઉટ સંભવિત સમાન માવજત લાભો આપવાનું હોઈ શકે છે.
સાચી તીવ્રતામાં, એક સર્કિટ 7-મિનિટની સર્કિટ, અઠવાડિયામાં ત્રણ બિન-સળંગ દિવસો પર નિયમિત રીતે કરવામાં આવે છે, જે મધ્યમ એરોબિક અને સ્નાયુબદ્ધ માવજત લાભો પૂરા પાડે છે.
વધુમાં, વર્કઆઉટ સમાપ્ત થયાના થોડા સમય પછી સર્કિટ 7-મિનિટની સર્કિટ તમારા ઊર્જાના સ્તરોને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. અલબત્ત, તમારે તમારી સલામત મર્યાદાઓની અંદર વ્યાયામ કરવું જોઈએ, તેથી અમે તેમના ફિઝિશિયન પાસેથી તબીબી મંજૂરી મેળવવા અને પ્રમાણિત માવજત વ્યવસાયિક ઉપયોગ કરવા માટે તેમની ફિટનેસનું મૂલ્યાંકન કરવા અને તેમની પ્રથમ વર્કઆઉટ દ્વારા તેમને માર્ગદર્શન આપવા માટે આ વર્કઆઉટનો પ્રયાસ કરવા ઈચ્છતા હોય તે ભલામણ કરીએ છીએ.
વજન અને શરીર ચરબી ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે એચઆઇસીટી વર્કઆઉટ્સ પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે. પ્રથમ, એચઆઇસીટી વર્કઆઉટ્સ પ્રમાણમાં ટૂંકા વર્કઆઉટમાં ઘણો કેલરી બર્ન કરે છે, જેના કારણે વજનમાં ઘટાડાની પ્રક્રિયા ઝડપી અને કાર્યક્ષમ બને છે. બીજું, આ ઉચ્ચ તીવ્રતા વર્કઆઉટ્સ મધ્યમ તીવ્રતા વર્કઆઉટ્સ કરતાં વધુ પછી post-workout કેલરી વધારો કરી શકે છે. ત્રીજું, પ્રતિકારક કસરતનો સમાવેશ કરવાથી સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવા અને ચરબી ઘટાડવા પ્રોત્સાહન મળે છે. છેલ્લે, એચઆઇસીટી વર્કઆઉટ્સ વર્કઆઉટ પછી અને પછી બંને, કેટેકોલામાઇન્સ અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉચ્ચ સ્તરનું ઉત્પાદન કરે છે, જે ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
મુસાફરી કરતી વખતે ઘણાં કારોબાર પ્રવાસીઓ હૃદય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે (જોગિંગ, વૉકિંગ, ટ્રેડમિલ્સ, વગેરે); એમાં કશું ખોટું છે?
એરોબિક (હૃદય) તાલીમ તરીકે પ્રતિકાર તાલીમ એ જ રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રતિકાર તાલીમ આપણી સ્નાયુ સામૂહિક જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે, અમારા ચયાપચયની ઝુંબેશ ચલાવો, અમારા સ્નાયુઓ, હાડકા અને સાંધાઓ મજબૂત રાખો, ઇજાઓ અટકાવો અને આપણા શરીરની રચનામાં સુધારો કરો.
સામાન્ય રીતે, તમારે દર અઠવાડિયે બે પ્રતિકારક તાલીમ વર્કઆઉટ્સ કરવી જોઈએ. મુસાફરી કરતી વખતે તમારી પ્રતિકાર વર્કઆઉટ છોડવાથી સ્નાયુ સામૂહિક નુકશાન થઈ શકે છે અને તમારા એકંદર ફિટનેસ પ્રોગ્રામ સમાધાન કરી શકો છો. મારી એચઆઇસીટી વર્કઆઉટ એ ઍરોબિક અને પ્રતિકાર તાલીમ બંનેને ઝડપી વર્કઆઉટમાં જોડે છે જેથી અમારી કૉર્પોરેટ એથલિટ્સ એરોબિક અને પ્રતિકારક તાલીમ બંનેને જાળવી રાખે છે જ્યારે "ઑન ધ રોડ".
મોટાભાગના લોકો (અથવા વાસણમાં) સારા કસરતની પ્રેક્ટિસ કરે છે? વર્કઆઉટમાંથી ગુમ થવાની સંભાવના શું છે?
વ્યાપાર પ્રવાસીઓ વારંવાર પ્રતિકારક તાલીમને અવગણતા હોય છે અને જ્યારે તેઓ ઘરેથી દૂર હો ત્યારે એરોબિક તાલીમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે (ઉપર જુઓ).
વ્યવસાય પ્રવાસીઓ સમયસર ટૂંકા હોય છે, તેથી વર્કઆઉટ પછી ખેંચાતો ઘણી વખત છોડવામાં આવે છે. પ્લેન અને લાંબી બેઠકોમાં બેસીને આ ચુસ્ત સ્નાયુઓ અને અગવડતા તરફ દોરી જાય છે. ગરીબ સુગમતા તમારા કવાયત ફોર્મ અને તકનીકને પણ સમાધાન કરી શકે છે અને તમને ઇજાને વધુ સંવેદનશીલ બનાવે છે.
આંતરરાષ્ટ્રીય ફ્લાઇટ્સ અને લાંબી મીટિંગ્સ પછી વ્યાપાર પ્રવાસીઓ પણ થાક અનુભવી શકે છે. આ લાંબો, ઓછી પ્રેરિત અને સક્રિય વર્કઆઉટ્સ, જેમ કે આરામદાયક ધીમા ગતિએ જોગિંગ એક કલાક અથવા દોરવામાં આઉટ પ્રતિકાર વર્કઆઉટ, સામાન્ય કરતાં હળવા વજનના અને કદાચ નબળા ફોર્મ અને તકનીકની મદદથી. આ ગુણવત્તા ઉપરનું પ્રમાણ છે. વર્કઆઉટ્સ જથ્થા પર ગુણવત્તા હોવી જોઈએ. લાંબી ફ્લાઇટ અથવા મીટિંગ પછી કેટલાક પ્રવાસીઓ અને નાસ્તા મેળવવામાં વ્યાપાર પ્રવાસીઓ સારી હશે, પછી ટૂંકા, પડકારરૂપ અને સલામત વર્કઆઉટ કરે છે